Tu connais certainement l’importance des 13 vitamines essentielles au bon fonctionnement de ton organisme, appelées aussi micronutriments. Mais sais-tu le rôle des protéines sur ton corps ?
Les protéines sont très recherchées chez les sportifs pour le maintien et le développement de leur masse musculaire. Ce que l’on sait moins c’est qu’elles sont indispensables à chacun et chacune pour être en bonne santé.
Une protéine c’est quoi ? C’est l’un des trois macronutriments qui te donne de l’énergie pour toute la journée. Les deux autres sont les glucides et les lipides.
Une protéine c’est une grosse molécule formée en chaîne et composée de 20 types d’acides aminés. Parmi ces 20 acides aminés, 8 sont dites essentielles car le corps ne les produits pas. Il faut donc les apporter par l’alimentation en consommant des protéines d’origine animale ou végétale.
Les protéines n’agissent pas que sur les muscles ! Elles permettent la construction des os, de la peau, des cheveux, des ongles, des yeux, … Bref tout ton corps ! Voilà pourquoi elles sont si importantes.
Elles jouent aussi un rôle hormonal car elles agissent sur les enzymes corporelles permettant la fabrication d’anticorps venant renforcer le système immunitaire. Elles permettent aussi une bonne circulation sanguine car les acides aminés sont libérés dans le sang avant d’être synthétisés.
D’après les recommandations journalières, il faut consommer entre 0,6 et 1,6 grammes de protéines par kg de poids de corps. Ces chiffres peuvent varier en fonction du sexe, de l’âge, de la densité musculaire et de l’activité physique de la personne.
Les muscles et l’organisme ne stockent pas les protéines car elles sont digérées entre 4h et 7h en fonction de leur vitesse d’assimilation. Il est donc nécessaire d’en consommer à chaque repas pour avoir suffisamment d’énergie tout au long de la journée.
Voici une liste de 10 aliments protéinés à faible coût qui te permettra de consommer des protéines de bonne qualité sans te ruiner 😉
1. Le soja
36 g de protéines pour 100 grammes.
Entre 1,99€ et 3,10€ pour un mélange de céréales avec du soja (500g).
Il est préférable de prendre du soja bio car c’est une céréale qui est souvent produite en grosse quantité à l’aide de pesticides.
C’est une des meilleures protéines végétales sur le marché.
Il peut être consommé sous différentes formes : steak végétal, mélange de céréale, lait végétal ou encore en yaourt.
2. Le thon entier
25 g de protéines pour 100 grammes.
Entre 2,06€ et 4,90€ pour un lot de trois boites.
C’est une très bonne source de protéine car le thon entier est pauvre en graisse (moins de 1g pour 100g) et riche en oméga 3.
Il est pratique à cuisiner car on peut l’intégrer dans de nombreux plats : salade, sandwich, quiche, …)
3. Les lentilles
25 g de protéines pour 100 grammes.
Entre 0,46€ et 2,34€ pour une boite ou un sachet de lentilles de 500g.
Les lentilles sont une très bonne alternative à la viande pour les végétariens car elles contiennent à la fois un taux de protéines élevés et beaucoup de fer.
Petit conseil : Consomme-les avec un peu de jus de citron afin de mieux assimiler le fer qu’elles contiennent.
4. Amandes et noix de cajou
Entre 20g et 25 g de protéines pour 100 grammes.
Entre 20€ et 25€ le kilogramme. (Attention les prix peuvent vite grimper en fonction de leur provenance ou s’il s’agit d’amande/noix bios.)
Les amandes et les noix de cajou sont une très bonne source de lipides et de magnésium. Elles ont des vertus antioxydantes et elles vont renforcer ton système cardio-vasculaire en diminuant ton taux de cholestérol.
Elles sont les amies des personnes en régimes car en manger permet de couper la faim.
5. Le blanc de poulet ou de dinde
Entre 21g et 24g de protéines pour 100 grammes.
Environ 15€ le kilogramme pour des escalopes achetées directement auprès du producteur. Contrairement à ce que l’on pense ce n’est pas plus cher qu’en supermarché mais égal car il n’y a pas d’intermédiaire 😊
L’avantage de la viande blanche contrairement à la viande rouge est d’être pauvre en matière grasse et facile à digérer. Elle est donc peu calorique et riche en protéine de qualité.
6. Les oeufs
12,5 g de protéines par œuf soit 16g de protéines pour 100 grammes.
Entre 1,5€ et 2,60€ pour 6 œufs élevés en plein air.
Les œufs contiennent les protéines les plus facilement assimilables par l’organisme, ce qui en fait des protéines de haute qualité.
Pour une meilleure synthèse des protéines, je te conseille de manger le jaune et le blanc.
2 œufs sont égaux à 100g de viande.
7. Le quinoa
14g de protéines pour 100 grammes.
Entre 2,92€ et 3,90€ pour un paquet de 500g de quinoa bio.
C’est un produit intéressant pour les personnes intolérantes au gluten.
Très apprécié des sportifs car il est riche en fibre et en glucide. De plus, il renforce le système cardio-vasculaire donc il est intéressant pour les sportifs d’endurance.
8. Les flocons d’avoine
14 g de protéines pour 100 grammes.
Entre 1,85€ et 3,20€ pour 500 grammes de flocons d’avoine bio.
Ce sont les protéines végétales les plus économes sur le marché.
C’est une céréale qui est meilleure pour la santé que les céréales industrielles vendues en grande surface car elles sont pauvres en sucre et avec un indice glycémique très bas. Elles t’apportent des protéines, des fibres et de nombreuses vitamines.
9. Les haricots rouges
9g de protéines pour 100 grammes d’haricots cuits.
Entre 0,67€ et 2,23€ pour 500 grammes d’haricots rouges en conserve.
Très intéressant pour les personnes végétariennes. Mélangés avec du riz, cela peut très bien remplacer un plat avec de la viande. Les besoins en protéines seront largement couverts.
Le taux glycémique des haricots rouges étant bas c’est un plat de choix en période de régime 😉
10. Le fromage blanc
7g de protéines pour 100 grammes.
Entre 1,74€ et 2,50€ pour 500g de fromage blanc bio.
Le fromage blanc est une très bonne source de protéine et de calcium.
Le fromage blanc contient de la caséine, une protéine lente et qui va t’apporter de l’énergie pendant plusieurs heures.
Je te conseille de le consommer le matin au petit-déjeuner accompagné d’un muesli afin d’avoir les protéines, les fibres et les vitamines pour bien entamer la journée.
Voilà, tu as désormais une liste des protéines animales et végétales les plus économes et qualitatives du marché. J’ai essayé de faire une liste accessible au plus grand nombre en y ajoutant des aliments protéinés que l’on peut trouver partout et à faible coût.
Tu peux sans hésiter privilégier la qualité dans cette liste en achetant bio, local, sans OGM, car dans tous les cas tu seras gagnant financièrement par rapport aux autres sources de protéines plus chères.
Il ne faut pas oublier que la clé d’une bonne alimentation est une alimentation variée. Les protéines sont donc importantes comme on l’a vu mais il faut aussi garder un œil sur ses glucides, ses lipides et ses 13 vitamines essentielles.