Par quoi remplacer le sucre ? 5 alternatives naturelles

Par quoi remplacer le sucre ? 5 alternatives naturelles

 

En 2018, le sucre est présent partout ! Que ce soit dans des préparations sucrés ou salés, nous consommons de plus en plus de sucre. Au détriment de notre santé…

 

Il est pourtant indispensable car comme tout glucide il apporte de l’énergie à notre organisme. Cependant, consommé en excès il se stockent dans le corps et peut entraîner de nombreuses pathologies sur le long terme (diabète, obésité, addiction, problèmes cardio-vasculaires, etc…)

On trouve du sucre principalement dans les fruits et légumes qui en contiennent naturellement. Celui que l’on consomme au quotidien dans notre café ou nos yaourts provient de la betterave ou de la canne à sucre.

 

Ce sont les deux végétaux qui produisent suffisamment de saccharose pour en faire une production industrielle.

 

Le gros problème avec le sucre blanc c’est que l’on a la fâcheuse tendance à surdoser et donc à en consommer trop. Il s’intègre partout (boissons chaudes, fromage blanc, yaourts, pâtisseries, …) et ce n’est pas facile de se rationner 🧐.

 

La surconsommation de produits transformés et raffinés n’arrange pas la situation (réf : Petit déjeuner sain : Pourquoi en finir avec les céréales industrielles ?).

 

Un américain moyen consomme 75 Kg de sucre par an et un français moyen consomme 35 Kg de sucre par an. C’est bien au-dessus de la moyenne mondiale de 20 Kg de sucre par an et par habitant.

 

La surconsommation de sucre est un problème que l’on retrouve uniquement dans les pays développés car on consomme beaucoup de produits raffinés pauvres en nutriments et riches en sucre (parfois des substituts très dangereux pour la santé).

 

Faites particulièrement attention aux boissons et aliments allégés en sucre car ils sont souvent plus néfastes que les produits classiques. Ils contiennent des substituts au sucre dangereux pour la santé : édulcorant, aspartame, acésulfame-K.

 

Leur pouvoir sucrant est 100 fois plus élevé que le sucre et leur apport calorique proche de 0. Malgré tout, ils sont très dangereux pour ta santé !

Il a également été prouvé que consommer des produits allégés en sucre a un effet « yoyo » car le consommateur habitué à manger beaucoup de sucre se rattrape sur le sucre raffiné.

 

Dans cet article, je ne vais pas te donner des alternatives chimiques et toxiques au sucre comme le font les industriels dans leurs préparations.

 

Je vais te présenter 5 alternatives au sucre blanc peu chères et que l’on retrouve dans n’importe quel commerce 

 

1. Le Miel

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C’est l’alternative au sucre la plus populaire car le miel est consommé généralement par plaisir.

 

Son indice glycémique est quasiment identique au sucre mais il est beaucoup moins calorique et bien plus sain pour la santé.

 

Si tu as le chois entre le miel de fleurs et le miel d’acacia choisi le deuxième car son indice glycémique est de 35 contrairement au miel de fleurs dont l’IG est de 80 (presque identique au sucre blanc).

 

Le miel est composé de divers sucres naturels tels que le glucose, le saccharose, le fructose, le maltose. Il contient également de nombreux nutriments très intéressants pour ta santé et ton corps : vitamines, minéraux, antioxydants, acides aminés et oligo-éléments.

 

Quels sont les bienfaits du miel sur ta santé ? :

  • C’est un anti-inflammatoire naturel.
  • Il est anti-bactérien.
  • Il est antioxydant et renforce le système immunitaire.
  • Il prévient les allergies.
  • Il possède un fort pouvoir cicatrisant.
  • Il améliore la digestion.
  • Il abaisse le taux de « mauvais » cholestérol.
  • Permet de lutter contre l’insomnie.
  • Répare, hydrate et protège ta peau.
  • Il prévient certaines pathologies et certains cancers.
  • Il améliore les performances sportives.

 

On peut l’intégrer partout. Autant dans des plats sucrés que salés (par exemple : poulet au miel, muesli au miel, gâteau au miel).

Le prix d’un pot de miel bio de 1 kg est d’environ 10€. Pour un consommateur régulier cela correspond à 5 mois d’utilisation.

 

2. Le sirop d’agave

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L’agave est un cactus que l’on trouve au Mexique et au Sud des Etats-Unis. À l’époque les mexicains utilisait le miel d’agave fait par leurs soins pour se soigner.

 

Aujourd’hui le sirop d’agave est très répandu en Europe occidentale et en Amérique car c’est un excellent substitut naturel au sucre blanc.

 

Il est préférable de l’acheter bio et dans des magasins spécialisés afin d’éviter un processus de transformation trop important et de se retrouver avec un sirop de mauvaise qualité. Lorsque son processus de transformation est trop important on perd énormément de propriétés.

 

Son goût est neutre et son indice glycémique très bas car il contient beaucoup de glucose et peu de fructose ayant tendance à faire exploser l’IG. De plus, il est légèrement moins calorique que le sucre.

 

75 g de sirop d’agave est égal à 100 g de sucre blanc.

 

Quels sont les bienfaits de l’agave sur ta santé ? :

  • Il contrôle le diabète dans ton organisme.
  • Il prévient le cancer du côlon.
  • Il prévient aussi l’ostéoporose.
  • Il abaisse les risques d’obésité.
  • Il a des effets diurétiques.
  • Il améliore la digestion.
  • Il élimine les toxines et purifie l’organisme.

 

Du fait de son goût neutre, il peut être intégrer dans tous les plats et préparations sucrés ou salés.

 

Comme je te l’ai dit plus haut, il faut vraiment que tu prennes du sirop d’agave de bonne qualité. Un sirop d’agave bio a un indice glycémique d’environ 55 alors qu’un sirop d’agave industriel a un IG pouvant atteindre 90 (plus élevé que le sucre 😱).

 

Pour un sirop d’agave bio de 500 g il faut compter environ 5€.

 

3. La stévia

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C’est encore une plante que l’on trouve en Amérique du Sud et dont on récupère les feuilles pour les sécher et en faire de la poudre prête à être consommée.

 

La stévia a de nombreux atouts pour remplacer le sucre blanc.

Elle est 300 fois plus sucrant que le saccharose !

Son indice glycémique et son apport calorique est proche de 0.

 

C’est donc l’alternative au sucre préférée des sportifs/ves et des personnes souhaitant perdre du poids.

Mais aussi des personnes souffrant de diabète de type 2 et d’obésité car on peut en consommer autant que l’on veut sans que notre taux d’insuline explose.

 

On trouve la stévia sous forme de poudre ou en liquide. Elle est donc facile à intégrer dans les plats ou les préparations alimentaires.

 

C’est une alternative assez récente car elle a été autorisée en Europe en 2011, en tant qu’additif alimentaire.

 

Quels sont les bienfaits de la stévia sur ta santé ? :

  • Elle préserve la santé bucco-dentaire.
  • Elle régule la tension artérielle.
  • Prévient les maladies cardio-vasculaires.
  • Renforce les os et le système immunitaire.
  • Elle a des effets diurétiques.
  • Elle a des pouvoirs antioxydants.
  • Elle est anti-inflammatoire.
  • Elle a un fort pouvoir cicatrisant.

 

Contrairement au sirop d’agave dont le gout est neutre, la stévia a un arrière-gout de réglisse pouvant déplaire à certaine et certaines.

 

50 g de stévia biologique coûte environ 5€.

 

4. Le sirop d’érable

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Moins exotique que la stévia, le sirop d’érable provient de l’érable que l’on trouve un peu partout en Europe et en Amérique du Nord. Bien sûr, le premier producteur de sirop d’érable reste le Canada est notamment la province du Québec.

 

Il a deux gros avantages par rapport au sucre blanc.

 

Tout d’abord, il n’a subi aucun processus de raffinage. Il conserve donc tous ses minéraux et oxydants.

De plus, son pouvoir sucrant est très important : 1,5 fois plus élevé que celui du sucre blanc.

 

Le sirop d’érable est également moins calorique que le sucre : 1/3 de calories en moins.

 

En revanche, son indice glycémique est presque identique à celui du sucre car il est de 65 contre 70 pour le sucre. Il est donc conseillé d’en consommer modérément.

 

Quels sont les bienfaits du sirop d’érable sur ta santé ? :

  • Il est source d’antioxydants (manganèse et polyphénols) donc il renforce le système immunitaire et prévient les cancers.
  • Il réduit les risques de diabète de type 2, d’obésité et de maladies cardio-vasculaires.
  • Il est riche en nutriments permettant de lutter contre la fatigue et d’avoir un maximum d’énergie : zinc, calcium, potassium, fer et magnésium.

 

Il est vraiment multi-usage à l’image du miel. Le plus du sirop d’érable c’est son gout caramélisé très appréciable dans les desserts ou pour la cuisson dorée de certains plats salés.

 

Pour 250 ml de sirop d’érable biologique, il faut compter environ 9€.

 

5. Le xylitol : sucre de bouleau

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Le bouleau est un arbre de la famille des bétulacées pouvant survivre à des conditions extrêmes (altitude, froid extrême, …). On le trouve sur des sols humides et acides.

 

Le Xylitol est extrait à partir de l’écorce de bouleau.

 

Il a le même goût et le même pouvoir sucrant que le sucre. Cependant, il deux gros avantages que le sucre n’a pas.

 

Son indice glycémique est très faible et son apport calorique deux fois moins important que le sucre blanc.

 

Quels sont les bienfaits du xylitol sur ta santé ?

  • Il prévient les caries.
  • Il renforce le système immunitaire et prévient certaines maladies chroniques.
  • Combat le diabète de type 2 et le cancer du sein.
  • C’est un stabilisateur d’insuline, il est donc intéressant pour perdre du poids.
  • Il augmente la productivité de collagène et permet de mieux lutter contre le vieillissement de la peau et de renforcer les os.

 

Il s’utilise de la même manière que le sucre, ainsi il peut s’incorporer partout.

Attention, il ne faut pas dépasser 50g par jour afin d’éviter des troubles intestinaux et d’autres effets secondaires désagréables.

 

250 g de xylitol de bouleau vaut environ 5€.

Il est préférable de l’acheter biologique mais c’est un produit qui se trouve très peu en bio.

 

Toutes ces alternatives sont intéressantes pour les sportifs et les personnes souhaitant perdre du poids.

 

Leurs avantages sont d’éviter les pics d’insulines et d’avoir un apport calorique plus faible que celui du sucre.

 

Mon conseil est de garder le sucre blanc mais de réduire ta consommation en alternant avec ces 5 substituts. Ainsi, tu bénéficieras d’un maximum de vertus et tu éviteras d’éventuels effets secondaires.

 

Ces 5 alternatives sont abordables financièrement et on les trouve partout, dans n’importe quel magasin alimentaire.

 

Le mieux est de consommer chacun de ces produits en fonction des aliments que tu as l’habitude de consommer.

Par exemple : le sirop d’érable ou le sirop d’agave sur des pancakes, le miel sur des préparations à base de volaille et le xylitol sur du fromage blanc ou des yaourts.

 

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